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Crecimiento personal

¿Cómo relajarse en 10 pasos?

Vivimos en la sociedad en la cual relajarse es un lujo y predomina la rapidez e instantaneidad. Lo cual ha provocado un aumento de estrés y ansiedad en los individuos.

¿En qué consiste relajarse?

Entendemos la relajación como un estado fisiológico, subjetivo y conducta en el cual nos sentimos tranquilos, en reposo y disminuimos la tensión. Relajarse mejora nuestro bienestar físico y mental.

¿Qué beneficios tiene relajarse?

  • Mejora la calidad del sueño.
  • Disminución de la ira y frustración
  • Mejora la digestión.
  • Mejora la concentración y el estado de ánimo.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
  • Predominio de los pensamientos positivos.
  • Aumento del nivel de conciencia.
  • Sintonización de la mente y el cuerpo.

Relajación progresiva de Jacobson:

En primer lugar, esta técnica consiste en aprender tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo. En la cuál se entrenan tres habilidades:

  • Percibir la presencia de tensión en cada grupo muscular.
  • Reducir la tensión muscular.
  • Relajar los músculos mientras realizas tus tareas diarias.

Consideraciones generales:

En segundo lugar, conviene tener en cuenta los siguientes factores.

  1. Ambiente: debe ser tranquilo, libre de interrupciones o ruidos.
  2. Ropa: cómoda, sin elementos que dificulten la circulación.
  3. Tiempo: para adquirir el hábito conviene reservar 15 minutos diarios.
  4. Siéntate o túmbate, elige la opción que te sea más confortable.

En definitiva, el objetivo es percibir la presencia de una tensión y reducirla manteniendo los otros grupos musculares normales.

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Procedimiento:

Mano y antebrazo:

Cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo se tensa y luego abre la mano progresivamente, mientras vas liberándote de la tensión.

Bíceps:

Empuja el codo contra la superficie de la silla o sillón y sienta la tensión. Mantenla durante unos segundo y empieza a destensar.

Frente:

Arruga la frente subiendo las cejas. Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas. Mantén la tensión, tomando conciencia de esta sensación y disfruta del momento de relajación.

Mejillas y nariz:

Arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, orificios y puente de la nariz. Ve relajando poco a poco esta zona.

Mandíbula:

Aprieta los dientes como si estuvieras mordiendo una manzana con fuerza y sentirás una tensión en las sienes y lados de la cara. Relaja poco a poco. Adopta una sonrisa forzada y vuelve a relajar.

Párpados:

Cierra fuerte los ojos, ten cuidado si llevas lentillas. Siente la tensión que se genera en tus párpados. Tras unos segundos expulsa el aire y relájalos.

Cuello:

Empuja la barbilla hacia abajo, tocando tu pecho con ella. Tensa el cuello y relaja poco a poco mientras eres consciente de esa sensación.

Pecho, hombros y espalda:

Inspira profundamente y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás haciendo que se aproximen los omóplatos. Siente la tensión en el pecho, hombros y parte superior de la espalda. Poco a poco, comienza a relajar.

Abdomen:

Inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo duro. Espira poco a poco y libera todo ese aire, relajando la zona.

Cadera:

Genera tensión en la cadera apretando, en la inspiración, el trasero contra la silla en la que estás sentado/a. Aguanta unos segundos, trata de sentir la presión y relaja mientras observas las sensaciones.

Piernas:

Al inspirar profundamente, estira tus piernas y coloca los dedos de los pies levantados mirando hacia ti. Mantén esta posición durante unos segundos, observa la tensión con atención. Al expulsar el aire, relaja los dedos manteniendo las piernas estiradas. Observa tus sensaciones. De nuevo, repite el ejercicio dirigiendo los dedos hacia el lado opuesto. Aguanta unos segundos, observa la tensión de esta zona y poco a poco al espirar relaja los dedos. Observa atentamente tus sensaciones.

Para finalizar, ahora que ya has explorado todo tu cuerpo, tómate unos minutos para ser consciente de cómo se encuentra tu cuerpo en estos momentos. Realiza un escáner de todas las zonas. ¿Cómo te sientes? ¿Qué sensaciones aparecen? Disfruta de este momento de calma. Realiza varias respiraciones profundas y observa cómo se llenan tus pulmones de oxígeno.

¿Cuál es tu meta?

Por último, tu objetivo es ser más consciente de tu cuerpo y gestionar la tensión que se produce a lo largo del días. Conecta con tu mente, toma conciencia del aquí y ahora y relájate. Convierte la relajación como tu mejora aliada frente al estrés. Tal y como lo refleja el proverbio chino, la tensión es quién crees que deberías ser. La relajación es quién eres.

Agradecimientos:

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